Здоровое питание: овощи сырые или приготовленные. Гликемическкий индекс.

Здоровое питание: овощи сырые или приготовленные

О том, что в рационе питания ежедневно должны быть овощи знает каждый человек.

В каком виде их лучше употреблять, чтобы они приносили больше пользы?

Во-первых, перед употреблением их следует тщательно вымыть, чтобы смыть с них частицы почвы и химикаты, которыми обрабатывают поля. Чем ближе к земле рос овощ, тем лучше его нужно мыть.

Что делать с кожурой?

Чтобы овощи лучше хранились их обрабатывают антисептиками, противогрибковыми средствами, воском или парафином.

Но в кожуре содержится множество полезных веществ. Так, например, в яблочной кожице есть множество антиоксидантов, железо, кальций, фосфор, витамин А и другие ценные вещества. В огуречной — витамин С, В1, В2, каротин, калий, магний, кальций, биотин. Даже в картофельной кожуре, от которой мы привыкли избавляться, содержатся витамины группы В, калий, клетчатка.

Избавляясь от кожицы, мы лишаем себя многих, необходимых организму, полезных веществ. Но, если овощ не вызывает большого доверия, то его лучше очистить.

Потери при готовке.

Во время кулинарной обработке овощи несут потери.

Самым неустойчивым к нагреванию является витамин С. Так морковь при термической обработке теряет около 95% этого витамина. Но, в то же время, из вареной моркови усваивается в 5 раз больше каротиноидов, чем из сырой.

Самым витаминосберегающим методом приготовления является варка, а также тушение и приготовление на пару. А вот при обжаривании теряется наибольшее количество питательных веществ. Витамины лучше сохраняются, если их класть в кипящую воду.

А вот когда дело касается ликопина — сильнейшего антиоксиданта, который содержится в помидорах, то его количество увеличивается при термической обработке. Если варить или тушить помидоры в течение 15 минут, то количество ликопина возрастает в 1,5 раза.

Что предпочесть сырые овощи или приготовленные?

У каждого способа приготовления овощей есть свои плюсы и минусы, поэтому оптимально использовать различные методы готовки.

Так витамины С и Р лучше сохраняются в сырых овощах в свежеприготовленных салатах.

Жирорастворимые витамины А, Е, К нуждаются в добавлении жиров для лучшего усвоения. Поэтому морковь можно притушить с добавлением оливкового масла, так лучше усвоятся эти витамины, но зато разрушится витамин С.

Гликемический индекс.

Гликемический индекс — скорость повышения уровня глюкозы в крови. Чем он меньше, тем лучше.

В процессе приготовления овощей меняется их гликемический индекс. Это нужно учитывать тем, кто следит за своим весом и людям с сахарным диабетом.

овощи	гликемический индекс
Капуста сырая	10
Капуста тушеная	15
Капуста жареная	35
Кабачки сырые	15
Кабачки жареные	75
Морковь сырая	35
Морковь вареная	85
Картофель сырой	60
Картофель вареный	65
Картофельное пюре	90
Картофель жареный	95
Свекла сырая	30
Свекла вареная	65