Польза клетчатки и отрубей - продукты, содержащие клетчатку.

Польза клетчатки

Клетчатка – это пищевые волокна растительного происхождения, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, а расщепляются полезной микрофлорой толстого кишечника.

Клетчатка содержится в зерновых, бобовых, овощах и фруктах. Она помогает стать более здоровым и стройным.

Клетчатка бывает растворимой (лигнин, пектин, камедь) и нерастворимой (целлюлоза и ее дериваты).

Растворимая клетчатка, попадая в желудочно-кишечный тракт, впитывает большое количество жидкости и значительно увеличивается в объеме. Стенки желудка растягиваются, и поступает сигнал в центр насыщения головного мозга – чувство голода подавляется и появляется ощущение сытости. Поэтому продукты, богатые клетчаткой, всегда должны присутствовать в рационе худеющих.

Нерастворимые волокна выводятся из организма практически в неизмененном виде. Но и они играют свою положительную роль. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови, выводит из организма «вредные» холестерины и токсины. Таким образом, клетчатка играет неоценимую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, онкозаболеваний.

Желательно употреблять 25-35 г клетчатки ежедневно.

Больше всего пищевых волокон содержится в отрубях. Отруби – это наружная оболочка зерна, которую удаляют в процессе очищения зерна. В 100 г отрубей содержится 43 г клетчатки. Для худеющих отруби весьма полезны. Отруби низкокалорийны. 1 ст. ложка отрубей содержит 20 калорий. Отруби можно добавлять в йогурт или кашу. Съев небольшое количество такой низкокалорийной пищи, надолго появляется ощущение сытости. Нужно помнить о том, что отруби уникальный адсорбент. Они всасывают воду в 4-5 раз больше своего объема. Поэтому пейте больше воды при употреблении отрубей.

Продукты, содержащие наибольшее количество пищевых волокон в своем составе: (на 100 г продукта)

пшеничные отруби	43,0 г
хлеб из ржаной муки	8,0 г
хлеб бородинский	7,9 г
хлеб зерновой	6,1 г
орехи	4,0 г
каша гречневая	2,7 г
каша перловая	2,5 г
каша овсяная	1,9 г
курага	18,0 г
яблоки сушеные	14,9 г
изюм	9,6 г
грибы жареные	6,8 г
черная смородина	4,9 г
капуста брюссельская	4,2 г
капуста белокочанная	2,1 г
яблоки	1,8 г